Peitto korvilla alkuiltaan
Teini tarvitsee kuuntelijaa illalla, muttei kaipaa herätystä aamulla.
Tässä vieraskynässä Elina Marjamäki, Mieli ry:n asiantuntija tarkastelee murrosikäisten unta. Marjamäki on koulutukseltaan valtiotieteiden maisteri, joka toimii MIELI ry:llä mielenterveyden edistämisen asiantuntijana ja kouluttaa mielenterveyden vahvistamiseen liittyvistä teemoista lasten ja nuorten kanssa työskenteleviä ammattilaisia, vanhempia ja kaikkia, jotka kohtaavat lapsia ja nuoria joko työn tai vapaaehtoistyön puitteissa.
”Kun nuori mies nukkuu, on se kuin laittaisi rahaa pankkiin”, kertoo vanha sananlasku.
Sananlaskut ovat viisaita ja antavat voimaa mutta voi olla vaikea tavoittaa sisäistä säästäjäänsä, kun oma jälkikasvu saavuttaa teini-iän. Silloin säyseästi nukkumaan menevä lapsi ja varhaisnuori muuttuu iltakukkuvaksi unimysteeriksi. Nukkumaan hän ei vahingossakaan mene säädylliseen aikaan illalla, eikä toisaalta herää ihmisten aikoihin kuin pakon edessä.
Neljän aikaan teini kysyy vilpittömästi ihmeissään, mikä nyt on hätänä
Kun itse tulet viikonloppuna pitkälti iltapäivän puolella kotiin hoidettuasi ensin ruokaostokset ja kahvilla käynnin ystävän kanssa huomaat, kuinka armas jälkikasvusi koisaa kaikessa rauhassa edelleen, vaikka kello lyö neljää iltapäivällä. Teini kysyy vilpittömästi ihmeissään, mikä nyt on hätänä, kun kiskot peittoa hänen korviltaan ja käsket nousemaan.
Tutkimusten mukaan unirytmi muuttuu murrosiässä. Nukahtamista edistävän melatoniinihormonin eritys alkaa myöhemmin kuin aikuisilla ja pienillä lapsilla ja toisaalta sen hitaampi poistuminen vaikeuttaa heräämistä aamulla. Tämä tarkoittaa sitä, että teinin laittaminen nukkumaan kello 23 illalla on sama kuin jos aikuinen yrittäisi nukahtaa kello 19 illalla. Samoin teinin herättäminen aamulla kello 8 on verrannollinen siihen, että aikuinen yrittäisi herätä kello kolme aamuyöstä. Tieto ei tässä tapauksessa lisää tuskaa vaan on hyvä aikuisena tiedostaa nämä teini-ikäisen unirytmin muutokset. Näin saa ensinnäkin vähän etäisyyttä asiaan ja voi, ainakin yrittää, suhtautua vähemmän tunteella nuoren unirytmiin.
Ihanat veljentyttöni osoittivat aikoinaan mahtavia unenlahjoja perheen lomamatkalla kylpylähotellissa, jonne oli lupa ottaa koira mukaan. Kiltti tarjoilija oli edellisenä iltana tarjonnut perheen koiralle makoisan luupihvin ravintolaillallisella. Se maistui hyvin sillä seurauksella, että koira sai armottoman ripulin yön aikana. Mikään ei kuitenkaan häirinnyt teini-ikäisten unta, ei yöllinen ”jumalan teatteri”, ei ylimääräiset hajut huoneessa, ei koiran levottomuus. Nuoret nukkuivat Ruususen unta aamupäivään asti.
Teini-ikäinen tarvitsee unta 8–10 tuntia yössä, mutta nykyisin on kuitenkin paljon ärsykkeitä unta haastamassa. Älypuhelin on sängyn vieressä ja sinne kilkahtelee muilta yökukkujilta snäppejä tasaisin väliajoin ja pakkohan teinin on niitä tarkistaa.
Tehtäväsi on pinnistellä hereillä, kun teini haluaa jutella keskiyöllä
Haikeasti voit muistella, miten aiemmin rentouduit iltaisin ja jäit hetkeksi nauttimaan kaikessa rauhassa lempisarjastasi, kun alakouluikäinen lapsesi meni kiltisti unten maille. Nyt rauhaa ei enää ole ja kaiken kukkuraksi murkkusi haluaakin jutella syvällisiä iltaisin juuri, kun itse olet nukahtamaisillasi. Silloin teini huomaa olevansa valmis jakamaan mielen päällä olevia asioitaan. Tämä on hetki, jolloin sinun kannattaa pinnistellä ja olla valmiina kuuntelemaan, sillä vuorovaikutus vahvistaa teidän molempien mielenterveyttä.
Nuoren kanssa kannattaa keskustella unen merkityksestä hyvinvoinnille ja yhdessä pohtia sitä, millaisia unta vahvistavia tapoja olisi hauska kehittää. Mikä tekisi nukkumaanmenosta houkuttelevaa? Kofeiinipitoisia energiajuomia kannattaa päivän aikana välttää. Älypuhelimen pitäminen muualla kuin makuuhuoneessa on hyvä idea. Jos puhelimen jättäminen toiseen huoneeseen on mahdoton ajatus, niin ainakin se on hyvä laittaa äänettömälle tai lentotilaan yöksi. Sosiaalisen median selaaminen viivästyttää nukahtamista ja heikentää unenlaatua, muistuttaa myös tutkija Laura Kortesoja. Hän kertoo, että ”kaikista eri mediamuodoista elokuvien katsominen tai musiikin kuuntelu myöhään illalla oli yhteydessä lisääntyneeseen päiväväsymykseen, kun taas myöhäinen sosiaalisen median käyttö oli yhteydessä huonoon unenlaatuun”[1]. Myös meidän aikuisten kannattaa kokeilla luurista irtautumista iltaisin unen määrän ja laadun parantamiseen.
Kirja ei värise, piippaa, snäppää eikä hehku sinivaloa
Perinteinen kirja on mainio unilääke, jos sellaisen radikaalin ajatuksen saa mitenkään ujutettua nuoren mieleen. Kirjaa ei useinkaan tarvitse lukea kuin muutama sivu, kun jo alkaa väsyttää. Tutkimuksissa on todettu, että kirjan lukeminen ennen nukkumaanmenoa parantaa myös unen laatua. Yhdessä satunnaistetussa kokeessa 42 % iltalukijoista nukkui paremmin, kun ei-lukijoilla luku oli vain 28 %. Paperikirja ei myöskään räpsähtele, snäppää eikä hehkuta sinivaloa, vaan hidastaa mielen sopivasti kohti unta[2].
Hyvin nukutut yöunet ovat yksi tärkeimmistä mielenterveyden peruspilareista. Uni vahvistaa nuoren mielenterveyttä, vähentää ahdistusta ja masennusta sekä auttaa säätelemään voimakkaita tunteita. Uni on tärkeää myös oppimisen kannalta. Mutta ennen kuin vajoat nukkumattoman nuoren vanhempana täydelliseen epätoivoon, on hyvä muistaa, että notkahdus unirytmissä on vain ohimenevä vaihe. Vielä tulee myös päivä, jona tämä samainen teini menettää hermonsa omien teiniensä päälaelleen kääntyneen unirytmin kanssa.
[1] Kortesoja Laura, Vainikainen Mari-Pauliina, Hotulainen Risto & Merikanto Ilona: Late-Night Digital Media Use in Relation to Chronotype, Sleep and Tiredness on School Days in Adolescence. Journal of Youth And Adolescence. Volume 52, pages 419–433, (2023)
[2] Pubmed: Does reading a book in bed make a difference to sleep in comparison to not reading a book in bed? The People's Trial - an online, pragmatic, randomised trial.
